ELITE VO2 MAX DOMINANCE - Outdoor HYROX Workout für Pro/Elite

Context & Vibe

Athleten, macht euch bereit für eine Session, die keine Gefangenen macht. In der kontrollierten Umgebung unserer Indoor Box in Ludwigsburg eliminieren wir alle äußeren Faktoren – kein Wind, kein Regen, nur du und deine maximale Leistungsfähigkeit. Unter dem Titel ELITE VO2 MAX DOMINANCE haben wir ein Programm entworfen, das speziell für Pro- und Elite-Athleten konzipiert ist. Das Ziel ist klar: Wir verschieben deine anaerobe Schwelle und optimieren deine Sauerstoffaufnahme unter extremer Vorbelastung.

Dieses Workout ist auf 60 Minuten pure Intensität ausgelegt. Es erwartet dich eine Atmosphäre von Fokus und kompromissloser Härte, während wir dich durch die spezifischen Anforderungen eines HYROX-Rennens peitschen.

Der „Game Plan“

Unser Training ist in vier Phasen unterteilt, um dich erst zu aktivieren, dann zu fordern und schließlich völlig zu verausgaben:

• Dynamic Activation (10'): Wir starten mit einem 800m Run, bei dem wir alle 200m das Tempo anziehen. Es folgen KB Goblet Squats, Lunges mit Twist und Burpees, um die Gelenke zu schmieren und den Puls auf ca. 75% HFmax zu bringen.
• HYROX Engine Capacity (30'): Der Kern der Session. Ein hochintensiver Mix aus Laufen (1000m / 700m / 350m) und schweren Kraftausdauer-Stationen. Besonders der Sled Push (125 | 175 kg) und Sled Pull (75 | 125 kg) werden deine Beine zum Brennen bringen, bevor die Wallballs den Satz abschließen.
• Max Power Output Finisher (10'): Ein 10-minütiges AMRAP, um die letzten Reserven zu mobilisieren. Burpee Broad Jumps, schwere Farmers Carries und Double Unders verlangen maximale Koordination trotz Erschöpfung.
• Recovery & Mobility (5'): Wir beenden die Session mit gezieltem Couch Stretch und der Child’s Pose, um das Nervensystem herunterzufahren.

Coach’s Eye (Tipps)

Als Headcoach liegt mein Augenmerk heute besonders auf dem Pace-Management. Bei den Sled-Stationen wird dein Puls unweigerlich in den roten Bereich schießen. Die Kunst der Elite-Athleten ist es, unmittelbar nach dem Sled wieder in einen effizienten Laufschritt zu finden. Nutze die 700m und 350m Intervalle, um trotz schwerer Beine eine hohe Schrittfrequenz zu halten.

Achtung beim Sled-Bereich: Da wir mit maximalem Gewicht arbeiten, nutzen wir bei Bedarf den YGIG-Modus (You Go, I Go) oder arbeiten versetzt. Nutzt die kurzen Pausen für tiefe Atemzüge, aber lasst den Fokus nicht abreißen.

Equipment & Skalierung

Dieses Workout nutzt das volle HYROX-Arsenal. Wir arbeiten mit Elite-Gewichten:

• Sled Push: 125 kg (Frauen) / 175 kg (Männer)
• Sled Pull: 75 kg (Frauen) / 125 kg (Männer)
• Kettlebells: 24 kg / 32 kg für den Farmers Carry
• Wallballs: 6 kg / 9 kg

Obwohl dieses Programm für Pro-Athleten geschrieben wurde, kann die Intensität über das Gewicht skaliert werden. Das Ziel bleibt jedoch die 100%ige Ausbelastung in den Arbeitsfenstern. Wer die Double Unders noch nicht beherrscht, wechselt auf Single Unders in doppelter Wiederholungszahl.

Mindset

In der Halle von Ludwigsburg zählt heute nur dein Wille. Wenn die Lunge brennt und die Beine schwer werden, entscheidet sich, wer für das Elite-Podium bereit ist. Erinnere dich an unser heutiges Motto:

"Don't stop when you're tired, stop when you're done."

Wir sehen uns auf der Fläche. Gib alles, Thomas.