HYROX Workouts
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![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Lena
Title: HYROX WINTER OUTDOOR SIM
Desc: Ein hochintensives Hybrid-Workout für fortgeschrittene Athleten, das die Kälte als Performance-Boost nutzt. Fokus auf Kraftausdauer und HYROX-spezifische Bewegungsabläufe unter winterlichen Bedingungen.
Datum: 2026-01-23 | Zeit: 17:31
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Sicherstellen, dass alle Athleten Schichten tragen. Bei 0°C ist die Verletzungsgefahr für Sehnen höher.
- 5s` Standards & Safety
[CUE: Erklärung der Standards für Tyre Flips und KB Lunges.]
- 5s` Flow & Transitions
[CUE: Erklärung des YGIG Modus in Workout 1.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Keine statischen Dehnübungen. Die Athleten müssen konstant in Bewegung bleiben, um nicht auszukühlen.
- 700m Slow Run (BW)
[CUE: Sehr lockeres Tempo zum Aufwärmen der Gelenke.]
- 20x Air Squats
[CUE: Fokus auf volle Range of Motion.]
- 60s` Arm Circles & Leg Swings
[CUE: Mobilisierung der Schultern für Wallballs.]
- 10x Burpees (Slow)
[CUE: Puls kontrolliert nach oben bringen.]
[WORKOUT 1] - HYROX HYBRID SIM (YGIG) (30`)
>> Strategy: Motivation hochhalten. YGIG Modus erlaubt kurze, intensive Belastungen bei hoher Qualität trotz Kälte.
- 700m Run
[CUE: Beide Partner laufen gemeinsam.]
- 80x KB Walking Lunges (16 | 24 kg)
[CUE: Split as needed. Knie sanft absetzen.]
- 60x Tyre Flips (25 | 40 kg)
[CUE: Ersatz für Sled Push. Kraft aus den Beinen.]
- 100x Wallballs (6 | 9 kg)
[CUE: Split 10/10 oder 20/20.]
- 200m KB Farmers Carry (2x 16 | 24 kg)
[CUE: Partner wechselt alle 50m.]
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximale Intensität zum Abschluss. Niemand darf stehen bleiben.
- 12x DB Thrusters (15 | 20 kg)
[CUE: Explosive Streckung.]
- 15x Tuck Jumps (BW)
[CUE: Maximale Höhe.]
- 45s` Plank
[CUE: Körperspannung halten.]
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Light Jog / Walk
[CUE: Puls langsam senken.]
- 45s` Standing Quads Stretch
[CUE: Pro Seite halten.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Lena_2026-01-23.jpg)
HYROX WINTER OUTDOOR SIM - Outdoor Workout-Fortgeschrittene
Stelle dich dem Frost in Ludwigsburg bei dieser 60-minütigen HYROX-Challenge für zehn Fortgeschrittene. Trotz bedecktem Himmel und kühlen zwei Grad halten wir die Intensität hoch. Nutze die Kälte als Antrieb, während wir Outdoor an deine Grenzen gehen. Bleib in Bewegung und dominiere das Winter-Training gemeinsam mit deinem Team.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX ICE BREAKER VO2 MAX
Desc: Ein hochintensives Outdoor-Workout für Fortgeschrittene, das darauf ausgelegt ist, die aerobe Kapazität und funktionelle Kraft bei winterlichen Bedingungen zu maximieren. Aufgrund der Frostgefahr verzichten wir auf Sleds und nutzen Tyres für den Kraftwiderstand.
Datum: 2026-01-25 | Zeit: 10:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre das Zwiebelprinzip und die Bedeutung eines verlängerten Warmups bei Temperaturen um den Gefrierpunkt.
- 1x Target Setting
[CUE: Fokus auf konstante Pace bei den Runs trotz Kälte.]
- 1x Equipment Check
[CUE: Sicherstellen, dass Griffflächen trocken sind.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Achte darauf, dass die Teilnehmer mobilisiert sind, bevor die Intensität steigt.
- 700m Easy Run
[CUE: Puls langsam steigern.]
- 20x Air Squats (BW)
[CUE: Volle Tiefe kontrollieren.]
- 20x Lunges (BW)
[CUE: Oberkörper aufrecht halten.]
- 10x Scapular Pull-ups
[CUE: Aktivierung des Schultergürtels.]
[WORKOUT 1] - HYROX VO2 MAX INTERVALS (FOR TIME) (30`)
>> Strategy: 4 Runden auf Zeit. Achte auf saubere Ausführung der Tyre Flips bei Nässe.
- 700m Run
[CUE: 90% MHF anstreben.]
- 30x KB Swings (16 | 24 kg)
[CUE: Explosiver Hüftstreckung.]
- 30x Wallballs (6 | 9 kg)
[CUE: Target sauber treffen.]
- 20m Tyre Flips (25 | 40 kg)
[CUE: Ersatz für Sled Push. Tiefe Hocke beim Hebeln.]
- 20x Burpees
[CUE: Konstante Bewegung.]
[WORKOUT 2] - FINISHER: GRIP & CORE (AMRAP) (10`)
>> Strategy: Maximale Rundenanzahl in 10 Minuten. Kurze Pausen.
- 40m DB Farmers Carry (15 | 20 kg)
[CUE: Schultern zurück, stolze Brust.]
- 15x Hanging Knee Raises
[CUE: Kein Schwingen.]
- 15x KB Goblet Squats (16 | 24 kg)
[CUE: Ellbogen berühren Knie.]
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Slow Jog
[CUE: Aktive Erholung.]
- 300s Static Stretching
[CUE: Ganzkörper-Stretch, Fokus auf Hüfte und Waden.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-23-2.jpg)
HYROX ICE BREAKER VO2 MAX - Outdoor Workout-Fortgeschrittene
Stell dich der Kälte in Ludwigsburg. Dieses 60-minütige Outdoor-Highlight für zehn fortgeschrittene Athleten pusht deine VO2 Max trotz Schneeschauern ans Limit. Mit intensivem High-Intensity-Training trotzen wir dem Gefrierpunkt. Kleide dich im Zwiebelprinzip, um bei dieser epischen Einheit maximale Performance zu liefern und den Winter gemeinsam zu besiegen.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX WINTER COMPETITION SIM
Desc: Ein intensives Outdoor-Workout, das Kraft und Ausdauer unter realen Winterbedingungen für fortgeschrittene Athleten kombiniert.
Datum: 2026-01-30 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Fokus auf konstantes Pacing legen, um Auskühlung in Pausen zu vermeiden.
- 5` Safety & Flow
[CUE: Besprechung der YGIG-Wechsel und Sicherheitsregeln auf nassem Asphalt.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Puls schrittweise erhöhen, Kleidung erst bei Betriebstemperatur ablegen.
- 700m Run
[CUE: Lockeres Tempo zum Aufwärmen.]
- 20x KB Swings (16 | 24 kg)
[CUE: Hüftöffnung forcieren.]
- 15x Goblet Squats (16 | 24 kg)
[CUE: Tiefe halten.]
- 10x Inchworms
[CUE: Dehnung der hinteren Kette.]
[WORKOUT 1] - HYROX COMP SIM (YGIG) (30`)
>> Strategy: Im YGIG-Modus die Pausen kurz halten, um die Körpertemperatur hochzuhalten.
- 1000m Run
[CUE: Gemeinsames Laufen im Team.]
- 50m Sled Push (102 | 152 kg)
[CUE: Partner splitten nach Bedarf (z.B. 12.5m Intervalle).]
- 1000m Run
[CUE: Fokus auf Atemkontrolle nach dem Sled.]
- 80m KB Lunges (16 | 24 kg)
[CUE: Kettlebells in Front Rack Position.]
- 1000m Run
[CUE: Letzter langer Lauf vor dem Finisher.]
- 100x Wallballs (6 | 9 kg)
[CUE: Große Sätze anvisieren, schneller Wechsel.]
[WORKOUT 2] - CORE FINISHER (AMRAP) (10`)
>> Strategy: Maximale Intensität für die letzten 10 Minuten, Fokus auf Core-Stabilität.
- 10x Burpees
[CUE: Brust berührt den Boden.]
- 16x DB Snatch (15 | 20 kg)
[CUE: Alternierend arbeiten.]
- 45s` Plank Hold
[CUE: Rumpfspannung halten.]
[COOLDOWN] (5`)
- 400m Slow Jog
[CUE: Langsames Auslaufen.]
- 3` Static Stretch
[CUE: Fokus auf Beine und Hüfte.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-23-1.jpg)
HYROX WINTER COMPETITION SIM - Outdoor Workout-Fortgeschrittene
Erobere die Kälte Ludwigsburgs bei dieser 60-minütigen HYROX-Simulation für Fortgeschrittene. Zehn Athleten trotzen den sieben Grad und bewölktem Himmel im Freien. Mit dem Fokus auf maximale Hybrid-Power meisterst du Runs und schwere Gewichte. Zieh dich warm an, bleib fokussiert und zeig der Dunkelheit deinen Kampfgeist.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Martin
Title: HYROX WINTER COMPETITION SIM
Desc: Ein hochintensives Outdoor-Workout, das trotz Kälte und Schneeregen die spezifischen Anforderungen einer HYROX-Competition simuliert.
Datum: 2026-01-27 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre den YGIG-Modus für den Hauptteil. Da nur 2 Tyres vorhanden sind, arbeiten Partner versetzt.
- 5` Ablauf & Sicherheit
[CUE: Fokus auf Grip und Körpertemperatur bei Nässe.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Mobilität sicherstellen, bevor die Intensität bei 2 Grad Außentemperatur steigt.
- 700m Slow Run
[CUE: Puls langsam steigern.]
- 20x Air Squats
[CUE: Fokus auf Tiefe.]
- 10x Inchworms
[CUE: Mobilisation der Rückseite.]
- 15x KB Swings (12 | 16 kg)
[WORKOUT 1] - HYROX SIMULATION (YGIG) (30`)
>> Strategy: 10 Athleten in 5 Paaren. Partner A absolviert eine komplette Runde, dann Wechsel. 3 Runden insgesamt anpeilen.
- 700m Run
[CUE: Partner A läuft, B bereitet Station vor.]
- 40m` Tyre Flips (25 | 40 kg)
- 40m` KB Walking Lunges (16 | 24 kg)
- 40m` Burpee Broad Jumps
[CUE: Vorsicht bei Schneeregen (Rutschgefahr).]
- 50x Wallballs (6 | 9 kg)
[WORKOUT 2] - POWER FINISHER (AMRAP) (10`)
>> Strategy: Maximale Rundenanzahl in 8 Minuten, 2 Minuten Transition.
- 12x DB Snatch (15 | 20 kg)
- 20x Jumping Lunges
[CUE: Explosiv arbeiten.]
- 15x Situps
[CUE: Core unter Spannung halten.]
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Light Jog
[CUE: Ganz lockeres Auslaufen.]
- 3` Static Stretching
[CUE: Fokus auf Beine und Hüfte.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Martin_2026-01-23-2.jpg)
HYROX WINTER COMPETITION SIM - Outdoor Workout-Fortgeschrittene
Stell dich der Kälte in Ludwigsburg! Dieses 60-minütige Outdoor-Workout für 10 fortgeschrittene Athleten trotzt dem Schneeregen. Wir simulieren die HYROX-Competition mit Tyres statt Sleds für maximale Sicherheit. Bleib bei 2 Grad in Bewegung, bewahre den Fokus und zeige, dass echtes Training kein Schönwetter kennt.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX PLATE & TYRE INTENSITY
Desc: Ein hochintensives Outdoor-Workout für Fortgeschrittene, das ohne Laufen auskommt und den Fokus auf VO2 Max und Kraftausdauer durch Plates und Tyres legt.
Datum: 2026-01-23 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre den YGIG Modus deutlich. Achte darauf, dass die Pausen bei 0 Grad nicht zu lang werden.
- 5` Safety & Cold Weather Prep
[CUE: Briefing zum Untergrund (Frostgefahr) und Fokus auf hohe Intensität.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Mobilisation der Schultern und Hüfte für die Arbeit mit der Plate.
- 20x Plate Ground to Overhead (5 | 10 kg)
- 20x Plate Lunges (5 | 10 kg)
- 10x Burpees
- 20m` Bear Crawl
[WORKOUT 1] - HYBRID PARTNER STRENGTH (YGIG) (30`)
>> Strategy: Partner A arbeitet, Partner B pausiert. Die Intensität muss während der Arbeit maximal sein (VO2 Max Fokus).
- 40m` Plate Overhead Lunges (15 | 25 kg)
[CUE: Arme komplett gestreckt lassen.]
- 20x Tyre Flips (25 | 40 kg)
- 20x Plate Burpees (15 | 25 kg)
- 30x KB Goblet Squats (16 | 24 kg)
- 30x Plate Ground to Overhead (15 | 25 kg)
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximales Tempo. Die Athleten sollen sich komplett verausgaben, um die VO2 Max Reize zu setzen.
- 15x Plate Thrusters (10 | 15 kg)
- 20m` Broad Jumps
- 30x Plate Russian Twists (10 | 15 kg)
[COOLDOWN] (5`)
- 3` Dynamic Stretching
[CUE: Kein langes statisches Halten bei Kälte.]
- 2` Active Walk](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-21-1.jpg)
HYROX PLATE & TYRE INTENSITY - Outdoor Workout-Fortgeschrittene
Athleten, seid bereit für 60 Minuten HYROX-Power unter freiem Himmel in Ludwigsburg. Trotz Temperaturen um den Gefrierpunkt bringen wir den Puls bei diesem fortgeschrittenen VO2-Max-Training zum Kochen. Gemeinsam mit 10 Athleten trotzen wir der Kälte mit intensiver Plate-Arbeit und Tyre-Power. Zieht euch warm an und gebt alles.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX VO2 MAX BLITZ
Desc: Ein hochintensives Outdoor-Training für Fortgeschrittene, das deine Ausdauer und Kraft bei winterlichen Temperaturen in Ludwigsburg auf das nächste Level hebt.
Datum: 2026-01-23 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre das Prinzip der Belastungssteuerung bei Kälte. Fokus auf die Must-Have Plates heute.
- 5s` Einführung & Modus
[CUE: Fokus auf VO2 Max Intervalle. Sicherheitshinweis: Rutschgefahr bei Bodenfrost beachten.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Achte darauf, dass die Gelenke bei 1°C besonders gut mobilisiert werden.
- 700m Jogging
[CUE: Lockeres Tempo zum Aufwärmen.]
- 20x Plate Ground-to-Overhead (10 | 15 kg)
- 20x Dynamic Lunges
[CUE: Körperspannung halten.]
- 60s` Springseil
[CUE: Puls moderat steigern.]
[WORKOUT 1] - HYROX VO2 INTERVALS (FOR TIME) (30`)
>> Strategy: 3 Runden insgesamt. Nach jeder Runde 90s Pause zur Erholung.
- 700m Run
[CUE: High Intensity - ca. 90% HR Max.]
- 30x KB Swings (16 | 24 kg)
- 20m` Plate Overhead Lunges (15 | 25 kg)
- 15x Burpees
- 50m Sled Push (125 | 175 kg)
[CUE: Fokus auf explosive Beinstreckung und eine tiefe, stabile Körperposition. Maximale Intensität beibehalten.]
[WORKOUT 2] - POWER FINISHER (AMRAP) (10`)
>> Strategy: Maximale Rundenanzahl in 10 Minuten. Kurze, knackige Bewegungen.
- 10x Tyre Flips (25 | 40 kg)
- 20x Wallballs (6 | 9 kg)
- 15x Plate Sit-ups (10 | 15 kg)
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Lockeres Auslaufen
- 3x Static Stretching
[CUE: Besonders Waden und Hüftbeuger dehnen.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-21.jpg)
HYROX VO2 MAX BLITZ - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Bezwinge die Kälte Ludwigsburgs bei diesem intensiven Outdoor-Workout für Fortgeschrittene. Über 60 Minuten fordern wir zu zehnt dein VO2 Max Limit heraus. Trotz eisiger Temperaturen und möglichem Schneefall geben wir alles. Greif dir die Plates und zeig, was in dir steckt. Gemeinsam gegen den Frost, gemeinsam zum Erfolg.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX HIGH INTENSITY ENGINE
Desc: Ein hochintensives Outdoor-Workout für Fortgeschrittene, das die VO2 Max ans Limit bringt. Fokus auf funktionelle Kraftausdauer mit den Must-Haves Dips und Burpees bei kühlen Ludwigsburger Temperaturen.
Datum: 2026-01-16 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre den Fokus auf die VO2 Max und die saubere Ausführung der Dips unter Ermüdung.
- 5` Equipment Setup
[CUE: Aufteilung der 10 Athleten auf Stationen.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Erhöhe das Tempo in den letzten 2 Minuten, um die Körpertemperatur bei 3-6 Grad stabil zu halten.
- 700m Run
[CUE: Lockerer Einlauf zum Aufwärmen.]
- 15x Burpees
[CUE: Fokus auf Mobilität in der Hüfte.]
- 20x Banded Pull-aparts
[CUE: Aktivierung der Schultern für die Dips.]
- 20x Air Squats
[CUE: Fokus auf Tiefe.]
[WORKOUT 1] - HYROX VO2 MAX CIRCUIT (AMRAP) (30`)
>> Strategy: Die Athleten sollen 4-5 Runden anstreben. Achte auf die Herzfrequenz bei den Burpees.
- 350m Run (Bodyweight)
[CUE: Sprint-Intervall-Tempo.]
- 20x Burpees (Bodyweight)
[CUE: Brust berührt den Boden.]
- 15x Dips (TRX/Box) (Bodyweight)
[CUE: Tiefe Beuge, voller Lockout oben.]
- 20x KB Goblet Squats (20 | 24 kg)
[CUE: Ellbogen berühren Knie.]
- 20x Wallballs (6 | 9 kg)
[CUE: Target 3m/2.7m.]
[WORKOUT 2] - GRIP & CORE FINISHER (EMOM) (10`)
>> Strategy: Wechsel jede Minute zwischen Carry und Plank. Fordere die Griffkraft heraus.
- 45s` KB Farmers Carry (24 | 32 kg)
[CUE: Aufrechter Gang, Schultern zurück.]
- 45s` Plank (Bodyweight)
[CUE: Max Spannung im Core.]
[COOLDOWN] (5`)
- 5` Static Stretching
[CUE: Fokus auf Brustmuskulatur und Quads.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-15-1.jpg)
HYROX HIGH INTENSITY ENGINE - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Trotze der Kälte in Ludwigsburg bei diesem 60-minütigen HYROX-Workout für Fortgeschrittene. Bei frostigen 3 bis 6 Grad treiben wir den Puls mit Burpees und Dips in die Höhe. Perfekt abgestimmt auf zehn Athleten, bietet dieses hochintensive Outdoor-Erlebnis die maximale VO2-Max-Herausforderung gegen den Winterblues.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX VO2 MAX CHILL Ludwigsburg
Desc: Ein intensives HYROX-Workout im Freien, das speziell darauf ausgelegt ist, die maximale Sauerstoffaufnahme bei kühlen Temperaturen zu steigern. Der Fokus liegt auf Oberkörperkraft und hochintensiven Laufintervallen.
Datum: 2026-01-16 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Kläre die Paarbildung (3 Paare) und betone die Wichtigkeit der Intensität in den Arbeitsphasen.
- 5` Session Overview
[CUE: Erklärung der YGIG-Intervalle und der korrekten Technik an den Dip- und Klimmzugstationen.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Achte darauf, dass die Athleten bei 3°C zügig mobilisiert werden.
- 700m Run
[CUE: Lockerer Lauf zum Aufwärmen.]
- 20x KB Halos (8 | 12 kg)
- 20x Banded Pull-aparts
- 10x Scapular Pull-ups
[CUE: Kontrollierte Bewegung aus den Schulterblättern.]
- 20x Air Squats
[WORKOUT 1] - HYROX YGIG VO2 MAX (30`)
>> Strategy: YGIG-Modus: Ein Partner läuft 700m, der andere absolviert so viele Runden der Übungen wie möglich. Wechsel, wenn der Läufer zurückkommt.
- 100m Sled Push (75 | 125 kg)
[CUE: Fokus auf kraftvolle Schritte und tiefe Hüftposition. Arme gestreckt halten. Schneller Wechsel im YGIG Modus.]
- 10x Pull-ups
[CUE: Full range of motion; Skalierung mit Bändern möglich.]
- 15x Dips
[CUE: Tiefe kontrollieren, Ellenbogen eng.]
- 20x KB Swings (16 | 24 kg)
- 20x Wallballs (6 | 9 kg)
[WORKOUT 2] - HYROX EMOM FINISHER (10`)
>> Strategy: EMOM: Jede Minute beide Übungen absolvieren. Der Rest der Minute ist Pause.
- 8x Tyre Flips (25 | 40 kg)
- 10x Burpees
[CUE: Maximale Geschwindigkeit in jeder Runde.]
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Slow Jog
- 60s` Static Stretching](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-15.jpg)
HYROX VO2 MAX CHILL Ludwigsburg - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Bereite dich auf 60 Minuten pure Intensität vor! In Ludwigsburg trotzt du bei 3 Grad der Kälte. Dieses Outdoor-Training für sechs Fortgeschrittene fordert deine VO2 Max mit Klimmzügen und Dips. Nutze die kühle Luft für neue Bestzeiten und zeige, dass echtes HYROX-Training keine Ausreden kennt. Bleib ständig in Bewegung!
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Lena
Title: HYROX Outdoor Winter Blast
Desc: Ein hochintensives Hybrid-Workout, das auf die spezifischen HYROX-Anforderungen unter Realbedingungen vorbereitet. Der Fokus liegt auf der Kombination von Kraftausdauer und Laufperformance bei kühlen Außentemperaturen.
Datum: 2026-01-09 | Zeit: 17:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Fokus auf saubere Transitionen zwischen Laufen und Stationen. Teams bilden, um Equipment-Engpässe zu vermeiden.
- 60s` Pacing Strategie
[CUE: Erklärung der Laufintervalle und Wechselzeiten.]
- 60s` Safety Check
[CUE: Vorsicht bei Sled Push auf nassem Asphalt.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Temperatur beachten: Puls stetig steigern, um Kältebrüche zu vermeiden.
- 700m Jogging
[CUE: Lockeres Tempo zum Aufwärmen.]
- 5` Dynamic Stretching
[CUE: Schwerpunkt Hüfte und Sprunggelenke.]
- 20x KB Swings (12 | 16 kg)
- 10x Burpees
[CUE: Langsame Ausführung für Core-Stabilität.]
[WORKOUT 1] - HYROX SIM PARTNER (YGIG) (30`)
>> Strategy: Bei 12 Personen starten 6 Athleten beim Laufen und 6 beim Equipment (Wave-Start). Partner-Modus sichert Ausrüstungseffizienz.
- 700m Run
[CUE: Competition Pace.]
- 50x KB Goblet Squats (20 | 24 kg)
[CUE: Fokus auf volle Tiefe in der Hocke und einen aufrechten Oberkörper. YGIG: Partner teilen sich die Reps nach Bedarf auf.]
- 20m Sled Push (100 | 150 kg)
- 700m Run
- 20m Sled Pull (75 | 125 kg)
- 40m KB Farmers Carry (16 | 24 kg)
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximale Intensität zum Abschluss. Korrekte Form trotz Ermüdung priorisieren.
- 10x Burpees over Tyre
[CUE: Beidbeiniger Sprung über den Reifen.]
- 15x DB Thrusters (10 | 15 kg)
- 45s` Plank
[COOLDOWN] (5`)
- 3` Static Stretching
[CUE: Fokus auf Quads und Waden.]
- 2` Breathing
[CUE: Herzfrequenz kontrolliert senken.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Lena_2026-01-07.jpg)
HYROX Outdoor Winter Blast - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Bring deine Performance bei 5 Grad und Nieselregen auf das nächste Level. In Ludwigsburg erwartet dich ein intensives 60-minütiges HYROX-Training für 12 fortgeschrittene Athleten. Nutze die kühle Outdoor-Luft für maximale Ausdauer und zeige dem Wetter, wer die Kontrolle behält. Deine härteste Competition-Simulation beginnt jetzt unter freiem Himmel.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX WINTER WARRIOR SIM
Desc: Ein hochintensiver Hybrid-Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten, angepasst an widrige winterliche Außenbedingungen in Ludwigsburg.
Datum: 2026-01-09 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Sicherstellen, dass alle Athleten trotz Kälte in Bewegung bleiben und die Intensität hochhalten.
- 5s` Workout Ablauf & Safety
[CUE: Erklärung der YGIG-Wechsel. Fokus auf festen Stand bei Nässe.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Core-Temperatur massiv erhöhen. Kurze Pausen vermeiden, um Auskühlung bei 1°C zu verhindern.
- 60s` Jumping Jacks
- 20x Air Squats
- 10x Burpees
- 20x Lunges mit Rotation
- 5x Inchworms
[WORKOUT 1] - HYROX HYBRID SIM (YGIG) (30`)
>> Strategy: Paare bilden (5 Paare + 1 Dreiergruppe). Partner wechseln nach Distanz oder Sets.
- 700m Run
[CUE: Beide Partner laufen gemeinsam.]
- 50m Tyre Flips (25 | 40 kg)
- 40m KB Walking Lunges (16 | 24 kg)
- 60x Wallballs (6 | 9 kg)
- 700m Run
[CUE: Abschlussrunde gemeinsam.]
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximaler Einsatz für 10 Minuten. Kurze, aggressive Wechsel.
- 20x KB American Swings (24 | 16 kg)
[CUE: Fokus auf explosive Hüftstreckung und volle Extension über Kopf. Rumpfspannung halten.]
- 15x Burpee Broad Jumps
- 40x Double Unders
[COOLDOWN] (5`)
- 5` Active Mobility
[CUE: Statische Dehnung kurz halten, zügig in trockene Kleidung wechseln.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-05.jpg)
HYROX WINTER WARRIOR SIM - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Stelle dich der Kälte in Ludwigsburg bei diesem 60-minütigen HYROX-Outdoor-Workout für 11 fortgeschrittene Athleten. Trotz Regen und Schnee pushen wir uns durch intensive Intervalle. Achtet auf festen Stand und warme Kleidung, während wir die Tyres bezwingen. Zeige bei diesem hybriden Training unter extremen Bedingungen deinen wahren Charakter.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Martin
Title: HYROX COMPETITION SIMULATION
Desc: Ein hochintensives Hybrid-Workout für fortgeschrittene Athleten, das die spezifischen Anforderungen eines HYROX-Wettkampfs in der Halle simuliert. Fokus liegt auf der Kombination aus schweren Kraft-Ausdauer-Stationen und schnellen Laufintervallen.
Datum: 2026-01-03 | Zeit: 16:08
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre das Pacing für die 700m Intervalle. Die Athleten sollen bei 80% ihrer maximalen Herzfrequenz starten.
- 1x Movement Standards
[CUE: Fokus auf korrekte Wallball-Tiefe und Sled-Technik.]
- 1x Station Flow
[CUE: Erklärung der Laufwege und Stationswechsel bei 10 Personen.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Steigere die Intensität in den letzten 2 Minuten des Laufs.
- 700m Run
[CUE: Lockeres Tempo zum Einstieg.]
- 15x KB Deadlifts (16 | 24 kg)
[CUE: Rücken gerade halten.]
- 10x Burpees
[CUE: Brust zum Boden.]
- 20x Air Squats
[CUE: Volle Range of Motion.]
[WORKOUT 1] - STATION CIRCUIT (FOR TIME) (30`)
>> Strategy: Achte auf die 10 Athleten an den Sleds. Bei Engpass auf 5er Gruppen im YGIG-Modus wechseln.
- 700m Run
[CUE: Simulation der HYROX-Runden.]
- 50m Sled Push (100 | 150 kg)
[CUE: Tiefer Körperschwerpunkt.]
- 700m Run
[CUE: Direkter Übergang nach dem Sled.]
- 400m KB Farmers Carry (2x 16 | 24 kg)
[CUE: Aufrechter Oberkörper, kurze Schritte.]
- 700m Run
[CUE: Laufökonomie trotz Vorbelastung.]
- 80x Wallballs (6 | 9 kg)
[CUE: 9kg für Männer, 6kg für Frauen.]
[WORKOUT 2] - EMOM 10: FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximaler Fokus auf Core-Stabilität unter Ermüdung.
- 15x KB Swings (24 | 32 kg)
[CUE: Explosiver Hüftstreckung.]
- 45s Plank Hold
[CUE: Körperspannung halten.]
[COOLDOWN] (5`)
- 3` Static Stretching
[CUE: Fokus auf Hüftbeuger und Quads.]
- 2` Foam Rolling
[CUE: Untere Extremitäten ausrollen.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Martin_2026-01-03-1.jpg)
HYROX COMPETITION SIMULATION - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Bereite dich auf eine epische HYROX-Simulation vor. Dieses 60-minütige Indoor-Workout für zehn fortgeschrittene Athleten bietet maximale Intensität ohne Wetterrisiko. Optimiere deine Kraftausdauer an den Stationen und schärfe deine Laufperformance unter kontrollierten Bedingungen. Zeige deine Dominanz in der Box und bereite dich perfekt auf den nächsten Wettkampf vor.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: ELITE VO2 MAX DOMINANCE
Desc: Ein hochintensives Intervalltraining für Pro/Elite Athleten, das auf maximale Sauerstoffaufnahme und HYROX-spezifische Ausdauer ausgelegt ist.
Datum: 2026-01-02 | Zeit: 11:38
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Fokus auf Pace-Management bei den Sled-Stationen trotz hoher Herzfrequenz.
- 100% VO2 Max Focus
[CUE: Erkläre die Belastungs- und Erholungsphasen. Ziel ist die maximale Ausbelastung in den Arbeitsfenstern.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Puls schrittweise in den Bereich von 75% HFmax bringen.
- 800m Run
- 15x KB Goblet Squats (16 | 24 kg)
- 20x Lunges with Twist
- 10x Burpees
[WORKOUT 1] - HYROX ENGINE CAPACITY (STATIONS/YGIG) (30`)
>> Strategy: Aufgrund der Sled-Limitierung arbeiten die Athleten versetzt oder im YGIG-Modus an den Schlitten.
- 1000m Run
[CUE: Elite-Pace halten. Nutzung der Skillmill oder Laufrunde.]
- 50m Sled Push (125 | 175 kg)
- 700m Run
[CUE: Unmittelbarer Übergang vom Sled zum Run.]
- 50m Sled Pull (75 | 125 kg)
- 350m Run
[CUE: Maximaler Sprint.]
- 50x Wallballs (6 | 9 kg)
[WORKOUT 2] - MAX POWER OUTPUT (AMRAP) (10`)
>> Strategy: Vollgas im Finisher. Die Athleten sollen die verbleibende Energie komplett aufbrauchen.
- 10x Burpee Broad Jumps
- 50m KB Farmers Carry (2x 24 | 32 kg)
- 30x Double Unders
[COOLDOWN] (5`)
- 60s` Couch Stretch
- 90s` Child`s Pose](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-02-1.jpg)
ELITE VO2 MAX DOMINANCE - Outdoor HYROX Workout für Pro/Elite
Bereite dich auf 60 Minuten pure Intensität vor. In der Halle von Ludwigsburg erwartet dich ein kompromissloses Pro-Elite Training für 6 Athleten. Ohne Wetterrisiko fokussieren wir uns voll auf deine VO2 Max. Dieses Indoor-Workout fordert alles von dir und bringt dich an deine sportlichen Grenzen. Gib jetzt alles!
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX SLED & STRENGTH PERFORMANCE
Desc: Ein hochintensives Indoor-Training für Fortgeschrittene mit Fokus auf HYROX-spezifische Sled-Mechanik und funktionale Kraft.
Datum: 2026-01-02 | Zeit: 11:22
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erklärung des Stationen-Ablaufs für 10 Personen. Fokus auf Sled-Technik (Körperwinkel beim Push, Armzug beim Pull). Aufteilung in 5 Paare.
- 60s` Standard Setup
- 60s` Sled Intro
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Gelenkmobilisation und schrittweise Erhöhung der Herzfrequenz. Vorbereitung der hinteren Kette.
- 700m Run
[CUE: Lockeres Tempo zur Aktivierung.]
- 15x KB Goblet Squat (12 | 16 kg)
- 12x TRX Rows
[CUE: Fokus auf Scapula-Retraktion.]
- 60s` Jump Rope
[CUE: Lockerer Rhythmus.]
[WORKOUT 1] - STRENGTH & SLED STATIONS (YGIG) (30`)
>> Strategy: 5 Stationen à 6 Minuten. Da nur 2 Sled Push und 1 Sled Pull vorhanden sind, arbeiten Paare im Wechsel (YGIG). Coach achtet auf schnelle Übergänge.
- 50m Sled Push (100 | 150 kg)
- 50m Sled Pull (75 | 125 kg)
- 20x KB Lunges (16 | 24 kg)
- 12x BB Power Cleans (20 | 30 kg)
- 400m Skillmill Run
[CUE: Maximale Intensität auf dem Band.]
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximale Rundenanzahl in 10 Minuten. Kurze, explosive Bewegungen, um die anaerobe Schwelle zu testen.
- 15x Wallballs (6 | 9 kg)
- 10x Burpees over Line
[COOLDOWN] (5`)
- 60s` Banded Hamstring Stretch
[CUE: Statisch halten.]
- 60s` Couch Stretch](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-02.jpg)
HYROX SLED & STRENGTH PERFORMANCE - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Bereit für 60 Minuten pure Kraft? In der Halle forderst du dein Limit heraus. Zehn Athleten, schwere Sleds und kein Wetterrisiko stören dein HYROX-Training. Als Fortgeschrittener dominierst du diesen Indoor-Zirkel. Packe die Kettlebells, schiebe den Schlitten und zeige, was in dir steckt. Dein Wille zählt heute mehr als alles andere.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Simon
Title: HYROX SNOW ELITE CHALLENGE (YGIG)
Desc: Ein hocheffektives VO2 Max Partnertraining für 10 Athleten auf Elite-Niveau, angepasst an winterliche Bedingungen mit Schnee in Ludwigsburg.
Datum: 2026-01-02 | Zeit: 06:10
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Fokus auf sichere Bewegungsabläufe trotz Schnee. Kleidungsschichten prüfen.
- 5` Safety Check & Flow
[CUE: Besprechung der Bodenbeschaffenheit durch Schneefall; Partner-Einteilung.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Vollständige Mobilisation der Sprunggelenke wichtig wegen rutschigem Boden.
- 700m Run (Easy)
[CUE: Puls langsam steigern bei Kälte.]
- 20x KB Deadlifts (16 | 24 kg)
- 20x Air Squats
- 60s` Springseil
[WORKOUT 1] - HYROX PARTNER VO2 MAX (YGIG) (30`)
>> Strategy: Maximale Intensität beim Laufen, Kraftanteil als aktive Erholung nutzen.
- 700m Run (Fast)
[CUE: P1 läuft, P2 wartet; Wechsel nach jeder Runde.]
- 20x Tyre Flips (40 kg)
- 20x KB Lunges (2x 24 | 32 kg)
- 25x Wallballs (9 | 10 kg)
[WORKOUT 2] - HIIT FINISHER (YGIG) (10`)
>> Strategy: Letzte Reserven mobilisieren; Partner motivieren sich gegenseitig.
- 350m Run
- 20x KB Swings (24 | 32 kg)
- 15x Burpees
[COOLDOWN] (5`)
- 3` Static Stretch
- 2` Box Breathing](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Simon_2026-01-02.jpg)
HYROX SNOW ELITE CHALLENGE (YGIG) - Outdoor HYROX Workout für Pro/Elite
Bezwinge die Kälte beim Pro-Elite-Training in Ludwigsburg. 60 Minuten intensives HYROX-Workout im Schneefall warten auf dich und neun weitere Athleten. Nutze die winterlichen Bedingungen für maximale VO2-Max-Steigerung im Outdoor-Gelände. Bleib fokussiert, bewege dich sicher und bringe deinen Puls trotz der niedrigen Temperaturen auf das nächste Level.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX VO2 MAX COLD BLITZ
Desc: Ein hochintensives Outdoor-Training, das auf maximale Sauerstoffaufnahme und Kraftausdauer bei winterlichen Bedingungen in Ludwigsburg abzielt. Der Fokus liegt auf harten Laufintervallen und funktionalen Übungen, die ohne Rutschgefahr auf festem Boden ausgeführt werden können.
Datum: 2026-01-02 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre den Athleten, dass die Intensität hochgehalten werden muss, um die Körpertemperatur stabil zu halten. Achte auf stabiles Schuhwerk.
- 5` Safety & Intro
[CUE: Besprechung der Bodenverhältnisse (Schnee/Eis). Fokus auf VO2 Max.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Die Herzfrequenz soll stetig steigen. Vermeide langes Stehenbleiben.
- 700m Slow Run
[CUE: Lockeres Tempo zum Aufwärmen.]
- 20x Air Squats
[CUE: Volle Range of Motion.]
- 10x Burpees
[CUE: Langsame, kontrollierte Ausführung.]
- 40x Mountain Climbers
[CUE: Core-Aktivierung.]
[WORKOUT 1] - HYROX INTERVALS (FOR TIME) (30`)
>> Strategy: 4 Runden anstreben. Der Wechsel zwischen Lauf und Kraft muss schnell erfolgen. Tyres als Sled-Ersatz nutzen.
- 700m Run
- 20x Tyre Flips (25 | 40 kg)
- 50m KB Farmers Carry (2x 16 | 24 kg)
- 30x Wallballs (6 | 9 kg)
- 350m Run
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximaler Einsatz im Finisher. Die Athleten sollen sich gegenseitig pushen.
- 15x DB Thrusters (15 | 20 kg)
- 10x Burpee Broad Jumps
- 50x Single Unders
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Walk
[CUE: Langsames Auslaufen.]
- 60s` Standing Chest Stretch
[CUE: Aufrechte Haltung.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-01-37.jpg)
HYROX VO2 MAX COLD BLITZ - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Stelle dich dem Frost in Ludwigsburg und bringe deinen Puls bei diesem 60-minütigen Outdoor-Workout für 10 fortgeschrittene Athleten zum Glühen. Trotz leichtem Schneefall und kühlen 1 Grad Celsius optimieren wir deine VO2 Max durch gezielte Intervalle ohne Rutschgefahr. Zeig dem Winter, dass echte HYROX-Athleten bei jedem Wetter abliefern.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Simon
Title: HYROX Winter Strength & Grip
Desc: Ein intensives Kraft- und Ausdauertraining bei winterlichen Bedingungen in Ludwigsburg. Fokus auf funktionale Kraft und Grip-Stärke, angepasst an Kälte und Wind.
Datum: 2026-01-01 | Zeit: 19:10
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Erkläre den Zirkel schnell, um Auskühlung zu vermeiden. Weise auf die Rutschgefahr bei Windböen hin.
- 5m` Safety Check
[CUE: Kleidung prüfen (Zwiebelprinzip), Windschutz sicherstellen.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Puls progressiv steigern. Niemand darf stehen bleiben.
- 700m Slow Run
- 20x Air Squats
- 15x KB Deadlifts (16 | 24 kg)
- 60s` Arm Circles & Gate Openers
[CUE: Fokus auf Schulter- und Hüftmobilität.]
[WORKOUT 1] - HYROX Strength Circuit (30`)
>> Strategy: Zirkeltraining: 10 Teilnehmer in 5 Paaren. Alle 5 Min wechseln. 60s Pause zum Wechseln & Trinken.
- 5m` Tyre Flips (YGIG) (25 | 40 kg)
[CUE: Station 1: 2 Paare an 2 Tyres.]
- 5m` KB Farmers Carry (2x16 | 2x24 kg)
[CUE: Station 2: Grip Fokus.]
- 5m` DB Thrusters (2x10 | 2x15 kg)
[CUE: Station 3: Ganzer Körper.]
- 5m` Wallballs (6 | 9 kg)
[CUE: Station 4: Hohe Reps.]
- 5m` Plate Ground to Overhead (15 | 25 kg)
[CUE: Station 5: Explosive Bewegung.]
[WORKOUT 2] - HYROX Finisher (10`)
>> Strategy: Motivation hochhalten. Der Lauf gegen den Wind stärkt die mentale Härte.
- 700m Partner Run (Sync)
- AMRAP Max Sync Air Squats
[CUE: Restliche Zeit bis 10 Min vollmachen.]
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Light Jog
- 45s` Standing Chest Stretch
- 45s` Standing Quad Stretch](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Simon_2026-01-01.jpg)
Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene - HYROX Winter Strength & Grip
Dieses HYROX Workout ist auf das Level: Fortgeschrittene und für 10 Teilnehmer ausgelegt. Du kannst es natürlich erweitern. Viel Spaß beim Ballern.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX BLIZZARD INTENSITY
Desc: Ein hochintensives Outdoor-Workout in Ludwigsburg, optimiert für VO2 Max und Kraftausdauer bei winterlichen Bedingungen. Sled-Übungen wurden zur Sicherheit durch Tyres ersetzt.
Datum: 2026-01-02 | Zeit: 18:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Kurzes, knackiges Briefing im Stehen, um Auskühlung zu vermeiden.
- 1x Safety Briefing
[CUE: Hinweis auf Rutschgefahr bei Schnee; kein Sled-Einsatz.]
- 1x Goal: VO2 Max
[CUE: Pulsbereiche erklären; Fokus auf Laufgeschwindigkeit.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Intensität stetig steigern, um die Körpertemperatur bei 0°C schnell anzuheben.
- 350m Run
- 20x Air Squats
- 20x Seal Jumps
- 15x KB Deadlifts (16 | 24 kg)
[WORKOUT 1] - VO2 Max Blizzard (30`)
>> Strategy: YGIG-Modus sorgt für hohe Intensität bei kurzen Pausen. Überwache die Laufzeiten für VO2 Max Fokus.
- 4 Rounds 700m Run
- 50x KB Swings (16 | 24 kg)
[CUE: Partner-Modus: YGIG.]
- 50x Wallballs (6 | 9 kg)
[CUE: Partner-Modus: YGIG.]
- 50x DB Goblet Lunges (15 | 20 kg)
[CUE: Partner-Modus: YGIG.]
[WORKOUT 2] - Power Finisher (10`)
>> Strategy: Maximaler Krafteinsatz am Reifen, aktive Pause am Seil.
- 20x Tyre Flips (25 | 40 kg)
[CUE: Wellenstart wegen limitierter Tyres (2 Stück).]
- 100x Jump Rope
[COOLDOWN] (5`)
- 350m Slow Run
- 60s` Standing Quad Stretch
- 60s` Standing Calf Stretch](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Thomas_2026-01-01-32.jpg)
Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene - HYROX BLIZZARD INTENSITY
Dieses HYROX Workout ist auf das Level: Fortgeschrittene und für 10 Teilnehmer ausgelegt. Du kannst es natürlich erweitern. Viel Spaß beim Ballern.