HYROX ROOKIE COLD & POWER - Outdoor HYROX Workout für Rookies

Frost, Power & Rookies: Ludwigsburg wird heiß trotz Minusgraden

Am 11. Januar um 15:00 Uhr verwandeln wir Ludwigsburg in unsere persönliche HYROX-Arena. Bei Temperaturen zwischen -2°C und 3°C und leichtem Regen trennt sich die Spreu vom Weizen. Aber keine Sorge, Coach Lena hat den perfekten Plan: Wir passen uns den Elementen an. Aufgrund der Frostgefahr tauschen wir die klassischen Sleds gegen massive Tyres aus. Das sorgt für maximale Griffigkeit und Sicherheit, ohne dass wir an Intensität einbüßen. Rookies, macht euch bereit – heute beweisen wir, dass das Wetter nur eine Ausrede ist!

Der „Game Plan“: Kraft trifft Ausdauer

Unser Training ist strategisch so aufgebaut, dass euer Puls trotz der Kälte konstant hoch bleibt, um die Muskulatur geschmeidig zu halten. Hier ist der Ablauf:

• Dynamic Temperature Raise (10`): Wir starten mit einem 700m Lauf und bringen den Körper mit KB Goblet Squats sowie dynamischer Mobilität auf Betriebstemperatur. Keine statischen Dehnübungen – wir brauchen Hitze im System!
• HYROX Power Circuit (30`): Das Herzstück. In drei Runden bezwingen wir 40m Tyre Flips, gefolgt von KB Lunges, 350m Läufen, DB Ground to Overhead und den berüchtigten Wallballs. 60 Sekunden Pause zwischen den Stationen geben euch Raum für volle Power in jedem Satz.
• AMRAP Finisher (10`): Ein 10-minütiger Endspurt mit Seilspringen, Planks und schweren Kettlebell Deadlifts, um die letzten Kraftreserven zu mobilisieren.

Coach’s Eye: Tipps von Lena

Damit ihr sicher und effizient durch diese Session kommt, beachtet meine Fokus-Punkte:

• Bodenbeschaffenheit: Der Mix aus Regen und Frost macht den Untergrund tückisch. Achtet besonders bei den Richtungswechseln und den Tyre Flips auf einen stabilen Stand.
• Kleidungsmanagement: Tragt Layer! Zieht euch nach dem intensiven Power Circuit für den Finisher nicht zu viel aus – die Kälte zieht schnell in die Gelenke.
• Atmung: Bei kalter Luft ist die Atemkontrolle entscheidend. Atmet kontrolliert durch die Nase ein, um die Luft vorzuwärmen, bevor sie die Lungen erreicht.

Equipment & Skalierung

Wir arbeiten heute mit Gewichten, die fordern, aber die saubere Technik in den Vordergrund stellen – ideal für unsere Rookie-Gruppe:

• Kettlebells: 8kg bis 16kg für Lunges und Squats, hoch bis zu 24kg für die Deadlifts im Finisher.
• Dumbbells: 10kg bis 15kg für Ground to Overhead – Fokus auf die Kraftübertragung aus den Beinen.
• Tyres & Wallballs: Reifen zwischen 25kg und 40kg sowie Wallballs mit 4kg bis 6kg sorgen für das nötige HYROX-Feeling.

Mindset: Jenseits der Komfortzone

„Success starts at the end of your comfort zone.“ Dieses Zitat ist heute unser Leitmotiv. Wer bei diesem Wetter antritt, hat bereits gewonnen. Es geht nicht nur darum, Gewichte zu bewegen, sondern darum, mentalen Frostschutz aufzubauen. Nach dem Cooldown geht es sofort ins Trockene. Seid stolz auf euch – ihr habt die Kälte in Energie verwandelt!