HYROX SNOW BLAST: VO2 MAX - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene

HYROX SNOW BLAST: VO2 MAX – Peak Performance bei Minusgraden

Wenn die Temperaturen fallen und der Schneefall in Ludwigsburg einsetzt, trennt sich im HYROX-Training die Spreu vom Weizen. Bei unserem HYROX SNOW BLAST geht es nicht nur um physische Ausdauer, sondern um die Fähigkeit, unter widrigen Bedingungen eine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) zu erreichen. Wir nutzen die Kälte als externen Reiz, um das Herz-Kreislauf-System auf ein neues Level zu heben, während wir gleichzeitig durch gezielte Übungsanpassungen maximale Sicherheit auf winterlichem Untergrund garantieren.

Der Game Plan: Flow statt Stillstand

Die Einheit ist als 60-minütiges Hochintensitäts-Erlebnis konzipiert. Wir starten mit einem 5-minütigen Safety-Briefing, bei dem wir die Bodenbeschaffenheit prüfen und Eisstellen markieren – Sicherheit hat Vorrang vor Geschwindigkeit. Die 10 Teilnehmer werden sofort in 5 feste Zweier-Teams (You Go, I Go - YGIG) eingeteilt, um die Gerätenutzung zu optimieren und die Dynamik hochzuhalten.

Nach einem 10-minütigen Dynamic Heat-Up, das uns über moderate 700m Laufwege und funktionelle Bewegungen wie Air Squats und KB Deadlifts auf Betriebstemperatur bringt, folgt das Herzstück: Ein 30-minütiger Intervall-Block. Hier wechseln sich die Partner ab, wobei Partner B während der Laufeinheit von Partner A im Wall-Sit verharrt – eine isometrische Belastung, die die Beine für die folgenden Tyre Flips vorermüdet. Den Abschluss bildet ein 10-minütiger Finisher im AMRAP-Stil, der die anaerobe Schwelle endgültig durchbricht.

Coach’s Eye: Strategie und Technik

In der Kälte ist Stillstand der Feind. Meine Strategie als Coach ist klar: Minimale Pausenzeiten. Wir forcieren den konstanten Fluss, um die Körperkerntemperatur stabil zu halten. Beim Haupt-Workout (Workout 1) liegt der Fokus auf den 350m-Laufintervallen. Diese müssen an der Belastungsgrenze absolviert werden, um den gewünschten VO2-Max-Effekt zu erzielen.

Wichtiger Technik-Hinweis: Da wir aufgrund der Nässe auf Burpees verzichten, nutzen wir Jumping Lunges. Achtet hierbei auf eine explosive vertikale Streckung, um den Puls hochzutreiben. Beim Farmer Carry (100m) ist eine extrem stabile Core-Spannung entscheidend, um auf dem eventuell rutschigen Boden nicht die Balance zu verlieren. Kurze, kontrollierte Schritte sind hier effizienter als lange Sprints.

Equipment & Skalierung

Wir haben das Setup spezifisch an die Witterung angepasst. Anstelle der Sleds, die auf Schnee und Eis unberechenbare Reibungswerte aufweisen, setzen wir auf Tyre Flips und schwere Kettlebells.

• Tyre Flips: Team-Gewicht 25 kg bis 40 kg. Einsteiger fokussieren sich auf die Technik des Hebens aus den Beinen, nicht aus dem unteren Rücken.

• KB Farmer Carry & Deadlifts: Standard 16 kg bis 24 kg. Wer neu dabei ist, skaliert auf 12 kg, um die Griffkraft über die volle Distanz zu halten.

• Wall Balls: 6 kg (Damen) / 9 kg (Herren). Fokus auf volle Tiefe im Squat trotz dickerer Kleidung.

• Finisher: DB Thrusters mit 10 kg bis 15 kg. Hier ist Tempo gefragt – das Ziel ist die maximale Herzfrequenz in den letzten 10 Minuten des Trainings.

Mindset: Werde winterfest

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur mangelnde Einstellung. Dieses Workout ist darauf ausgelegt, deinen mentalen Fokus zu schärfen, wenn die Finger kalt werden und der Wind böig weht. Denke immer an unser Motto: "Champions are made when the weather is at its worst."

Nach dem Cooldown und der abschließenden Mobilisation im Stehen (wir meiden den nassen Boden!) geht es sofort ins Trockene. Nutze die Regeneration direkt nach der Belastung. Wir sehen uns an der Startlinie – Ludwigsburg wartet nicht!