Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene - HYROX BLIZZARD INTENSITY

HYROX BLIZZARD INTENSITY: Maximale Leistung am Gefrierpunkt

Wenn die Temperaturen in Ludwigsburg auf den Gefrierpunkt sinken und der Wind mit bis zu 28 km/h durch die Straßen peitscht, trennt sich im HYROX-Training die Spreu vom Weizen. Das BLIZZARD INTENSITY Workout ist kein gewöhnliches Training; es ist eine gezielte Vorbereitung auf die härtesten Race-Bedingungen. Unser Fokus liegt heute auf der VO2 Max Entwicklung und der Kraftausdauer, angepasst an winterliche Outdoor-Bedingungen. Wir nutzen die Kälte als Trainingspartner, um die mentale Härte zu schmieden, die dich am Ende eines Hyrox-Rennens über die Ziellinie bringt.

Der Game Plan: Fluss statt Stillstand

Bei 0°C ist Stillstand der größte Feind. Daher ist dieses 60-minütige Programm als kontinuierlicher Fluss konzipiert. Wir starten mit einem extrem kompakten 5-minütigen Safety Briefing im Stehen. Hier klären wir die Rutschgefahr und das spezifische Setup: Aufgrund der Nässe verzichten wir heute komplett auf Bodenübungen wie Burpees oder Planks und ersetzen die Sled-Stationen durch Reifen (Tyres), um maximale Sicherheit bei gleichzeitig hohem Widerstand zu gewährleisten.

Nach einer 10-minütigen Joint Prep, bei der wir die Körpertemperatur durch Air Squats, Seal Jumps und moderate Kettlebell Deadlifts progressiv nach oben schrauben, steigen wir direkt in den 30-minütigen Hauptblock ein. Den Abschluss bildet ein 10-minütiger Power Finisher, bevor wir nach einem kurzen, aktiven Cooldown sofort den Weg ins Trockene suchen.

Coach’s Eye: Strategie & Pacing

Der Kern dieses Workouts ist der VO2 Max Blizzard. Über vier Runden fordern wir von dir und deinem Partner maximale Laufgeschwindigkeit auf den 700m-Split. Die Strategie ist klar: Während die Läufe simultan absolviert werden, arbeiten wir bei den Kraftübungen (KB Swings, Wallballs, Lunges) im YGIG-Modus (You Go, I Go). Das bedeutet: Wenn du nicht an der Last bist, bleibst du in Bewegung, um nicht auszukühlen, während dein Partner das Tempo hochhält.

Pro-Tipp vom Headcoach: Achtet bei den Wallballs auf eine saubere vertikale Flugbahn über 3 Meter, auch wenn die Finger kalt sind. Beim abschließenden Tyre Flip Finisher ist explosive Kraft aus den Beinen gefragt. Da wir aufgrund der Wetterlage auf Tyres umgestiegen sind, starten wir in Wellen – nutzt die Wartezeit am Springseil, um den Puls in der Fat-Burning-Zone zu halten.

Equipment & Skalierung

Wir arbeiten heute mit wettkampfnahen Gewichten, bieten aber für jedes Leistungslevel die passende Skalierung an:

• Kettlebell Swings: 16 kg (Basic) | 24 kg (Pro) – Fokus auf explosiven Hüftstreckung.

• Wallballs: 6 kg (Damen) | 9 kg (Herren) – Volle Squat-Tiefe sicherstellen.

• DB Goblet Lunges: 15 kg | 20 kg – Oberkörper aufrecht halten, Knie stabilisieren.

• Tyre Flips: 25 kg | 40 kg – Als sicherer Ersatz für Sled Push/Pull bei Schnee.

Einsteiger reduzieren die Wiederholungszahlen bei den Kraftübungen oder wählen die leichtere Kettlebell, um die Intensität bei den 700m-Laufsprints nicht zu gefährden.

Mindset: Dein Wille gegen das Wetter

HYROX ist ein Sport, der in der Arena entschieden wird, aber im Dreck und in der Kälte vorbereitet wird. Die Wetterbedingungen heute in Ludwigsburg sind kein Hindernis, sondern ein Privileg, um an deiner Resilienz zu arbeiten. Bleib fokussiert, bleib in Bewegung und zieh die Intensität bis zur letzten Sekunde durch.

"Don't stop when it's cold, stop when you're done."

Wir sehen uns an der Startlinie. Dein Coach Thomas.