Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene - HYROX Winter Strength & Grip

HYROX Winter Strength & Grip: Performance am Gefrierpunkt

Wenn die Temperaturen in Ludwigsburg auf 1 °C sinken und Windböen mit bis zu 52 km/h über den Platz fegen, trennt sich die Spreu vom Weizen. Bei diesem Winter Strength & Grip Workout geht es nicht nur um physische Kraft, sondern um "Winter Grit". Wir nutzen die widrigen Bedingungen, um unsere funktionale Kraft und Griffstärke zu stählen. Der Fokus liegt heute auf konstanter Bewegung: Wir minimieren die Standzeiten, um die Körperkerntemperatur hochzuhalten, und passen unser Equipment gezielt an den Frost an.

Der Game Plan: Flow & Logistik

Das gesamte Training ist auf 60 Minuten ausgelegt und strikt getaktet, um ein Auskühlen zu verhindern. Wir starten mit einem 5-minütigen Safety Briefing, bei dem Coach Simon die Kleidung (Zwiebelprinzip!) prüft und die Stationen erklärt.

Der Ablauf im Detail:

• 10' Dynamic Bloodflow: Wir starten mit einem 700m Lauf, gefolgt von Air Squats und KB Deadlifts, um den Puls progressiv zu steigern.
• 30' HYROX Strength Circuit: Der Kern des Workouts. 10 Teilnehmer werden in 5 Paare aufgeteilt. Jede der 5 Stationen wird für 5 Minuten im Wechsel (YGIG - You Go, I Go) bearbeitet. Zwischen den Stationen haben wir exakt 60 Sekunden für den Wechsel und einen kurzen Schluck Wasser.
• 10' HYROX Finisher: Ein finaler Belastungstest für die mentale Härte.
• 5' Active Recovery: Ein lockeres Auslaufen und Stretching im Stehen, um den Kontakt zum kalten, nassen Boden zu vermeiden.

Coach’s Eye: Strategie & Technik

Aufgrund der Bodenfeuchtigkeit und Frostgefahr haben wir die Sleds heute durch Tyre Flips und KB Farmers Carries ersetzt. Das Ziel an den Stationen ist nicht das maximale Gewicht, sondern eine hohe Intensität über die vollen 5 Minuten.

Pacing-Tipp: Achtet bei den DB Thrusters und Wallballs auf eine saubere Atemtechnik. Der starke Wind kann den Rhythmus stören – bleibt fokussiert auf eure Core-Stabilität. Beim Farmers Carry ist Grip-Ausdauer gefragt: Greift die Kettlebells mittig und haltet die Schultern aktiv hinten-unten. Im Finisher (700m Partner Run) entscheidet die Kommunikation: Findet ein gemeinsames Tempo, das euch fordert, aber nicht bricht, bevor ihr in die synchronen Air Squats geht.

Equipment & Skalierung

Wir arbeiten mit Standard-HYROX-Gewichten und spezifischen Winter-Anpassungen:

• Tyre Flips: 25 kg (F) | 40 kg (M) – Fokus auf die Kraft aus den Beinen, nicht aus dem unteren Rücken.
• KB Farmers Carry: 2x16 kg | 2x24 kg – Wer merkt, dass der Grip nachlässt, reduziert die Distanz pro Turn, erhöht aber die Frequenz.
• DB Thrusters: 2x10 kg | 2x15 kg – Skalierung: Reduzierung auf Single-DB Thrusters bei Schulterproblemen.
• Wallballs: 6 kg | 9 kg – Bei Windböen die Flugkurve etwas flacher halten.
• Plate Ground to Overhead: 15 kg | 25 kg – Explosive Hüftstreckung ist hier der Schlüssel.

Mindset: Winter is where the work is done

Während andere bei diesem Wetter auf der Couch bleiben, legen wir in Ludwigsburg das Fundament für die kommende Saison. Der Lauf gegen den Wind im Finisher ist kein Hindernis, sondern ein Werkzeug, um eure mentale Härte zu trainieren. Erinnert euch an unser Motto: "Winter is where the work is done while others are sleeping."

Seid pünktlich um 19:10 Uhr bereit. Packt die Handschuhe ein, zieht euch warm an und bereitet euch darauf vor, die Kälte in Energie umzuwandeln. Wir sehen uns auf dem Feld!