HYROX Outdoor Winter Blast - Outdoor HYROX Workout für Fortgeschrittene
Bring deine Performance bei 5 Grad und Nieselregen auf das nächste Level. In Ludwigsburg erwartet dich ein intensives 60-minütiges HYROX-Training für 12 fortgeschrittene Athleten. Nutze die kühle Outdoor-Luft für maximale Ausdauer und zeige dem Wetter, wer die Kontrolle behält. Deine härteste Competition-Simulation beginnt jetzt unter freiem Himmel.
Workout Specs:
60
Minuten von Coach
Lena
Fortgeschrittene
Hybrid / Competition Sim
Das Workout ist trotz leichtem Regen sicher ausführbar, da die Temperaturen über dem Gefrierpunkt liegen und Sled-Stationen stabil platziert sind.
![HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Lena
Title: HYROX Outdoor Winter Blast
Desc: Ein hochintensives Hybrid-Workout, das auf die spezifischen HYROX-Anforderungen unter Realbedingungen vorbereitet. Der Fokus liegt auf der Kombination von Kraftausdauer und Laufperformance bei kühlen Außentemperaturen.
Datum: 2026-01-09 | Zeit: 17:00
========================================
[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Fokus auf saubere Transitionen zwischen Laufen und Stationen. Teams bilden, um Equipment-Engpässe zu vermeiden.
- 60s` Pacing Strategie
[CUE: Erklärung der Laufintervalle und Wechselzeiten.]
- 60s` Safety Check
[CUE: Vorsicht bei Sled Push auf nassem Asphalt.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Temperatur beachten: Puls stetig steigern, um Kältebrüche zu vermeiden.
- 700m Jogging
[CUE: Lockeres Tempo zum Aufwärmen.]
- 5` Dynamic Stretching
[CUE: Schwerpunkt Hüfte und Sprunggelenke.]
- 20x KB Swings (12 | 16 kg)
- 10x Burpees
[CUE: Langsame Ausführung für Core-Stabilität.]
[WORKOUT 1] - HYROX SIM PARTNER (YGIG) (30`)
>> Strategy: Bei 12 Personen starten 6 Athleten beim Laufen und 6 beim Equipment (Wave-Start). Partner-Modus sichert Ausrüstungseffizienz.
- 700m Run
[CUE: Competition Pace.]
- 50x KB Goblet Squats (20 | 24 kg)
[CUE: Fokus auf volle Tiefe in der Hocke und einen aufrechten Oberkörper. YGIG: Partner teilen sich die Reps nach Bedarf auf.]
- 20m Sled Push (100 | 150 kg)
- 700m Run
- 20m Sled Pull (75 | 125 kg)
- 40m KB Farmers Carry (16 | 24 kg)
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximale Intensität zum Abschluss. Korrekte Form trotz Ermüdung priorisieren.
- 10x Burpees over Tyre
[CUE: Beidbeiniger Sprung über den Reifen.]
- 15x DB Thrusters (10 | 15 kg)
- 45s` Plank
[COOLDOWN] (5`)
- 3` Static Stretching
[CUE: Fokus auf Quads und Waden.]
- 2` Breathing
[CUE: Herzfrequenz kontrolliert senken.]](https://spadom.de/wp-content/uploads/2026/01/athlete_71640_Lena_2026-01-07.jpg)
HYROX ATHLETE CARD
Titel: HYROX Outdoor Winter Blast
Datum: 2026-01-09 @ 17:00
Location: Ludwigsburg (2°C - 7°C)
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BRIEFING (5`)
WARM-UP (10`)
- 700m Jogging
- 5` Dynamic Stretching
- 20x KB Swings (12 | 16 kg)
- 10x Burpees
WORKOUT 1: HYROX SIM PARTNER (YGIG) (30`)
- 700m Run
- 50x KB Goblet Squats (20 | 24 kg)
- 20m Sled Push (100 | 150 kg)
- 700m Run
- 20m Sled Pull (75 | 125 kg)
- 40m KB Farmers Carry (16 | 24 kg)
WORKOUT 2: AMRAP FINISHER (10`)
- 10x Burpees over Tyre
- 15x DB Thrusters (10 | 15 kg)
- 45s` Plank
COOLDOWN (5`)
----------------------------------------
"Don't wish it were easier, wish you were better."
HYROX Outdoor Winter Blast: Grit & Performance in Ludwigsburg
Draußen sind es 2 bis 7 Grad, der Asphalt glänzt vom Nieselregen und der Atem bildet kleine Wolken – das ist das perfekte Setting für unseren nächsten HYROX Outdoor Winter Blast. Am 09. Januar um 17:00 Uhr verwandeln wir Ludwigsburg in unsere persönliche Arena. Coach Lena hat ein Programm zusammengestellt, das keine Ausreden zulässt und euch gezielt auf die harten Realbedingungen eines HYROX-Wettkampfs vorbereitet.
Der „Game Plan“
Wir starten mit einem verlängerten, dynamischen Warmup, um die Gelenke trotz der Kälte auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach geht es direkt in den Kern der Session:
- HYROX SIM PARTNER (YGIG): Ein 30-minütiger Block im "You Go, I Go"-Modus. Während ein Partner läuft oder an der Station arbeitet, sichert der andere die Effizienz. Auf dem Plan stehen 700m-Laufintervalle gepaart mit schweren KB Goblet Squats, Sled Pushes, Sled Pulls und Farmers Carries.
- AMRAP FINISHER: Zum Abschluss brennen wir 10 Minuten lang alles nieder. Burpees over Tyre, DB Thrusters und Plank-Intervalle fordern eure Core-Stabilität und Willenskraft, wenn die Erschöpfung einsetzt.
Coach’s Eye: Tipps vom Profi
Bei nassen Bedingungen ist die Strategie alles. Achtet beim Sled Push besonders auf euren Grip auf dem nassen Asphalt – kurze, kraftvolle Schritte sind hier der Schlüssel. Da wir im Partner-Modus arbeiten, nutzt die "Off-Zeit" aktiv zur Erholung, aber bleibt in Bewegung, um nicht auszukühlen. Der Fokus liegt heute auf sauberen Transitionen: Der Wechsel vom Laufen zur Station muss sitzen. Wir simulieren die Competition-Pace, also teilt euch die Reps bei den Goblet Squats klug auf, um die Intensität hochzuhalten.
Equipment & Skalierung
Wir arbeiten heute mit einem spezifischen Setup, das auf Kraftausdauer und Stabilität ausgelegt ist. Folgendes Equipment kommt zum Einsatz:
- Kettlebells: 12kg bis 24kg (für Swings, Goblet Squats und Farmers Carry).
- Sleds: Beladen auf 75kg bis 150kg (je nach Station und Geschlecht).
- Dumbbells: 10kg | 15kg für die Thrusters im Finisher.
- Tyres: Für die Burpee-Variationen im AMRAP.
Solltet ihr aufgrund der Witterung oder aktueller Form skalieren müssen, passen wir die Gewichte individuell an. Das Ziel ist konstante Bewegung über die gesamte Dauer.
Mindset
Ein echter HYROX-Athlet wird nicht in der Komfortzone gemacht. Das Wetter in Ludwigsburg ist heute kein Hindernis, sondern ein Trainingspartner, der eure mentale Härte prüft. Erinnert euch an das Motto des Tages:
„Don't wish it were easier, wish you were better.“
Wir sehen uns auf dem Platz. Seid pünktlich, bringt ein Handtuch und Wechselkleidung für nach dem Workout mit. Let's get to work!
HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Lena
Title: HYROX Outdoor Winter Blast
Desc: Ein hochintensives Hybrid-Workout, das auf die spezifischen HYROX-Anforderungen unter Realbedingungen vorbereitet. Der Fokus liegt auf der Kombination von Kraftausdauer und Laufperformance bei kühlen Außentemperaturen.
Datum: 2026-01-09 | Zeit: 17:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Fokus auf saubere Transitionen zwischen Laufen und Stationen. Teams bilden, um Equipment-Engpässe zu vermeiden.
- 60s` Pacing Strategie
[CUE: Erklärung der Laufintervalle und Wechselzeiten.]
- 60s` Safety Check
[CUE: Vorsicht bei Sled Push auf nassem Asphalt.]
[WARM-UP] (10`)
>> Strategy: Temperatur beachten: Puls stetig steigern, um Kältebrüche zu vermeiden.
- 700m Jogging
[CUE: Lockeres Tempo zum Aufwärmen.]
- 5` Dynamic Stretching
[CUE: Schwerpunkt Hüfte und Sprunggelenke.]
- 20x KB Swings (12 | 16 kg)
- 10x Burpees
[CUE: Langsame Ausführung für Core-Stabilität.]
[WORKOUT 1] - HYROX SIM PARTNER (YGIG) (30`)
>> Strategy: Bei 12 Personen starten 6 Athleten beim Laufen und 6 beim Equipment (Wave-Start). Partner-Modus sichert Ausrüstungseffizienz.
- 700m Run
[CUE: Competition Pace.]
- 50x KB Goblet Squats (20 | 24 kg)
[CUE: Fokus auf volle Tiefe in der Hocke und einen aufrechten Oberkörper. YGIG: Partner teilen sich die Reps nach Bedarf auf.]
- 20m Sled Push (100 | 150 kg)
- 700m Run
- 20m Sled Pull (75 | 125 kg)
- 40m KB Farmers Carry (16 | 24 kg)
[WORKOUT 2] - AMRAP FINISHER (10`)
>> Strategy: Maximale Intensität zum Abschluss. Korrekte Form trotz Ermüdung priorisieren.
- 10x Burpees over Tyre
[CUE: Beidbeiniger Sprung über den Reifen.]
- 15x DB Thrusters (10 | 15 kg)
- 45s` Plank
[COOLDOWN] (5`)
- 3` Static Stretching
[CUE: Fokus auf Quads und Waden.]
- 2` Breathing
[CUE: Herzfrequenz kontrolliert senken.]