HYROX ROOKIE INDOOR RUNNER - Outdoor HYROX Workout für Rookies

Der Vibe: Dein Einstieg in die HYROX-Welt

Egal wie grau es draußen sein mag – in der Box brennt heute die Luft! Unser HYROX ROOKIE INDOOR RUNNER ist das perfekte Format für alle, die echtes HYROX-Feeling schnuppern wollen, ohne sich direkt von extremen Gewichten erdrücken zu lassen. Bei stabilen 20°C und trockenen Bedingungen in der Indoor Box konzentrieren wir uns heute auf das Herzstück unseres Sports: Die Kombination aus Ausdauer und funktionaler Kraft. Coach Lena führt euch durch eine Session, die darauf ausgelegt ist, euren Puls konstant hochzuhalten und die Grundlagen für eure zukünftigen Wettkämpfe zu legen.

Der „Game Plan“

Wir haben 45 intensive Minuten vor uns. Der Fokus liegt auf einem 20-minütigen Hauptteil, gefolgt von einem knackigen Finisher, um die letzten Kraftreserven zu mobilisieren. Hier ist der Ablauf:

• Warm-up (5'): Wir mobilisieren die Gelenke mit TRX Squats und Inchworms, bevor wir den Puls mit Jumping Jacks und leichten KB Swings nach oben treiben.
• Hauptteil – ROOKIE ENDURANCE (20' AMRAP): So viele Runden wie möglich in konstantem Tempo. 350m Laufen (Indoor oder Skillmill), gefolgt von Wallballs, leichtem Sled Push, DB Lunges und KB Swings.
• Speed Finisher (5' EMOM): Jede Minute starten wir mit 10 Burpees. Den Rest der Minute füllen wir mit Seilspringen (Jumping Rope) – keine Pause bis zum Schluss!
• Recovery: Ein gezieltes statisches Stretching für Beine und unteren Rücken bringt das System wieder zur Ruhe.

Coach’s Eye: Tipps für Rookies

Als Headcoach ist mir heute besonders wichtig, dass ihr euch nicht im ersten Lauf-Split abschießt. Das Ziel beim 20-minütigen AMRAP ist Consistency. Achtet bei den Wallballs akribisch auf die Tiefe der Kniebeuge – gewöhnt euch direkt an den „Standard“, den die Judges im Wettkampf sehen wollen. Da wir mit 10 Athleten trainieren, werden wir in 2er-Teams arbeiten, falls das Equipment an den Sleds knapp wird. Nutzt die kurzen Wechselzeiten für tiefe Atemzüge!

Equipment & Skalierung

Dieses Workout ist „Rookie-friendly“ programmiert, was bedeutet, dass die Gewichte moderat gewählt sind, um die Technik in den Vordergrund zu stellen:

• Wallballs: 4 kg für Frauen / 6 kg für Männer.
• Sled Push: Heute trainieren wir die Technik mit dem leeren Schlitten. Fokus auf Körperspannung und den richtigen Druckwinkel.
• DB Lunges: 10 kg / 15 kg Kurzhanteln. Achtet auf einen stabilen Oberkörper.
• KB Swings: 12 kg / 16 kg für den Fokus auf die posteriore Kette.

Sollten die 10 Burpees im Finisher zu viel sein, skalieren wir auf 7 Wiederholungen, um sicherzustellen, dass noch mindestens 20 Sekunden Seilspringen pro Minute möglich sind.

Mindset: Don't stop when you're tired

HYROX findet zu 90 % im Kopf statt. Unser heutiges Motto lautet: „Don't stop when you're tired, stop when you're done.“ Es geht nicht darum, der Schnellste im Raum zu sein, sondern darum, die 20 Minuten im AMRAP ohne ungeplante Pausen durchzuarbeiten. Wenn die Beine brennen und der Atem schwer wird, ist das der Moment, in dem das Training eigentlich erst beginnt. Wir sehen uns in der Box – Coach Lena wartet auf euch!