HYROX VO2 MAX & STRENGTH OUTDOOR - Outdoor Workout-Fortgeschrittene

Der ultimative Outdoor-Test: Kraft trifft auf Ausdauer in Ludwigsburg

Am 20. März um 18:00 Uhr verwandeln wir Ludwigsburg in unsere Arena. Bei frischen 8 bis 11 Grad und einer leichten Wolkendecke bieten sich die perfekten Bedingungen, um die Lungenflügel zu weiten und die Muskulatur unter freiem Himmel zu fordern. Dieses 60-minütige Outdoor-Highlight ist speziell für fortgeschrittene Athleten konzipiert, die bereit sind, die kühle Abendluft als Treibstoff für ihre VO2 Max zu nutzen. Packt die Schichten ein (Zwiebelprinzip!) – wir starten durch.

Der „Game Plan“

Unser Training ist eine präzise abgestimmte Kombination aus schwerem Kraftaufbau und hochintensiven Intervallen. Wir teilen die Session in zwei Hauptblöcke:

• Hybrid Partner Strength (30 Min.): Im „You Go, I Go“ (YGIG) Modus arbeitest du dich mit deinem Partner durch schwere Back Squats (40/60 kg), gefolgt von explosiven 40m Sled Pushes. Den Abschluss jeder Runde bilden DB Renegade Rows für die Rumpfstabilität. Während einer arbeitet, fokussiert sich der andere auf die aktive Erholung.
• VO2 Max Finisher (10 Min.): Hier wird es ernst. In einem E3MOM-Format (Every 3 Minutes on the Minute) startest du jede Runde mit einem 350m Run bei 90% deiner maximalen Herzfrequenz. Die verbleibende Zeit der 3 Minuten nutzt du für maximale Reps an den Wallballs. Wer schneller rennt, sammelt mehr Punkte!

Coach’s Eye: Tipps vom Profi

Achtet beim Sled Push auf eine niedrige Hüftposition und einen stabilen Core – der Grip auf dem Untergrund ist bei den aktuellen Temperaturen ideal, nutzt das für maximale Kraftübertragung. Beim VO2 Max Finisher ist taktische Intelligenz gefragt: Geht den Run aggressiv an, aber lasst genug im Tank, um die Wallballs ohne lange Unterbrechung durchzuziehen. Zum Abschluss nutzen wir gezieltes Box Breathing, um das zentrale Nervensystem nach der hohen Belastung kontrolliert herunterzufahren.

Equipment & Skalierung

Für diese Session nutzen wir folgendes Equipment:

• Langhanteln (20 kg) & Plates: Zielgewicht 40 kg (W) | 60 kg (M).
• Sleds (Schlitten): Beladen mit 80 kg | 120 kg.
• Dumbbells: 15 kg | 20 kg für die Renegade Rows.
• Wallballs: 6 kg | 9 kg für den Finisher.

Skalierung: Wähle die Gewichte beim Kraftteil so, dass die 10 Squats technisch einwandfrei bleiben. Wenn der 350m Run länger als 1:45 Min. dauert, verkürze die Distanz auf 300m, um genügend Zeit für die Wallballs zu behalten.

Mindset

„Success is where preparation and opportunity meet.“

Erfolg im HYROX ist kein Zufall, sondern das Ergebnis aus Vorbereitung und dem Mut, im richtigen Moment alles zu geben. Heute ist deine Gelegenheit. Nutze die kühle Luft, vertraue auf dein Training und pushe dein Team. Wir sehen uns auf dem Feld!