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Fitness

HYROX DEADLY DOZEN Edition LUDWIGSBURG

Stelle dich der ultimativen HYROX Herausforderung unter der Frühlingssonne Ludwigsburgs. Dieses 90-minütige Outdoor-Workout für zehn fortgeschrittene Athleten kombiniert Laufintervalle mit dem Deadly Dozen. Nutze die kühlen 3 bis 7 Grad für maximale Performance und beweise deine Ausdauer bei dieser intensiven Competition Simulation unter freiem Himmel.

Workout Specs:

90

Minuten von Coach

Thomas

Fortgeschrittene

Hybrid / Competition Sim

Normal Conditions

HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas Title: HYROX OUTDOOR COMPETITION SIM LUDWIGSBURG Desc: Ein hochintensives Hybrid-Workout über 90 Minuten, das die HYROX-Spezifikationen mit dem Deadly Dozen kombiniert. Fokus auf Kraftausdauer und mentale Härte bei kühlen Temperaturen. Datum: 2026-03-22 | Zeit: 09:00 ======================================== [BRIEFING] (5`) >> Strategy: Achte auf die Reihenfolge an den Sleds. Da nur ein Sled Pull vorhanden ist, ist das Timing der Athleten entscheidend. - 1x Flow & Staggered Start [CUE: Erklärung des 12-Stationen-Zirkels. Start alle 3 Minuten in Zweier-Teams, um Stau an den Sleds zu vermeiden.] - 1x Pacing Strategy [CUE: Laufpace bei 80-85% halten, um bei den Stationen nicht einzubrechen.] [WARM-UP] (15`) >> Strategy: Halte die Gruppe in Bewegung, um bei 3 Grad die Muskeltemperatur schnell zu erhöhen. [WORKOUT 1] - DEADLY DOZEN HYROX SIM () >> Strategy: Motiviere die Athleten besonders beim Farmers Carry und den Wallballs am Ende. - 200m Farmers Carry (32 | 28 kg) [CUE: Runde 1 von 6.] - 40x Deadlift (24 | 32 kg) - 40x Lunges (15 | 25 kg) - 40x Snatches (9 | 15 kg) - 40m Burpee Broad Jumps - 40x Goblet Squat (12 | 16 kg) [CUE: Maximale Sprungweite bei sauberer Landung.] - 200m Front Carry (20 | 25 kg) - 40x Push Press (12 | 25 kg) - 100m Bear Crawl - 40x Clean & Press (10 | 15 kg) - 100m Overhead Carry (10 | 15 kg) - 20x Devil Press (10 | 20 kg) [WORKOUT 2] - Run after Each (350m) >> Strategy: Fokus auf den Team-Spirit am Ende der langen Session. [COOLDOWN] (10`) - 350m Cool Down Walk [CUE: Sehr langsames Gehen zum Senken der Herzfrequenz.] - 5` Lower Body Stretch [CUE: Fokus auf Quads, Glutes und Waden.] - 3` Upper Body Opening [CUE: Brustmuskulatur an der Wall dehnen.]

HYROX ATHLETE CARD
Titel: HYROX OUTDOOR COMPETITION SIM LUDWIGSBURG
Datum: 2026-03-22 @ 09:00
Location: Ludwigsburg (3°C - 7°C)
----------------------------------------
BRIEFING (5`)
WARM-UP (15`)


WORKOUT 1: DEADLY DOZEN HYROX SIM ()
- 200m Farmers Carry (32 | 28 kg)
- 40x Deadlift (24 | 32 kg)
- 40x Lunges (15 | 25 kg)
- 40x Snatches (9 | 15 kg)
- 40m Burpee Broad Jumps
- 40x Goblet Squat (12 | 16 kg)
- 200m Front Carry (20 | 25 kg)
- 40x Push Press (12 | 25 kg)
- 100m Bear Crawl
- 40x Clean & Press (10 | 15 kg)
- 100m Overhead Carry (10 | 15 kg)
- 20x Devil Press (10 | 20 kg)

WORKOUT 2: Run after Each (350m)


COOLDOWN (10`)
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"Success is the sum of small efforts, repeated day in and day out."

Ready for the Grind? HYROX Competition Sim in Ludwigsburg

Es ist Zeit, die Komfortzone zu verlassen. Am 22. März verwandeln wir Ludwigsburg in eine HYROX-Arena. Bei knackigen 3 bis 7 Grad und strahlendem Sonnenschein erwartet euch eine 90-minütige Competition Simulation, die alles von euch abverlangt. Wir kombinieren das berüchtigte „Deadly Dozen“ mit den klassischen HYROX-Spezifikationen. Werde eins mit der Kälte und nutze die frische Frühlingsluft für deine neue Bestzeit.

Der „Game Plan“

Wir arbeiten uns durch einen 12-Stationen-Zirkel. Um Staus an den Sleds zu vermeiden, starten wir in Zweier-Teams im 3-Minuten-Takt (Staggered Start). Das Besondere heute: Nach jeder einzelnen Kraftstation folgt ein 350m Run, um die Herzfrequenz konstant hochzuhalten und die HYROX-spezifische Vorbelastung zu simulieren.

  • Der Zirkel: Von Farmers Carries über Burpee Broad Jumps bis hin zu Devil Presses ist alles dabei.
  • Das Laufintervall: 350m nach jeder Station.
  • Die Duration: 90 Minuten pure Intensität.

Coach’s Eye: Tipps vom Headcoach

Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ist die Vorbereitung entscheidend. Unser Warmup ist zu 100 % auf dynamische Mobilisation ausgelegt – wir lassen das statische Dehnen weg, damit eure Körpertemperatur gar nicht erst sinkt. Mein Tipp für den Lauf: Haltet die Pace konstant bei 80-85 %. Wer beim Laufen überpaced, wird an den Stationen wie den Goblet Squats oder dem Bear Crawl wertvolle Sekunden und Kraft verlieren. Achtet besonders auf das Timing beim Sled Pull – Kommunikation im Team ist hier alles!

Equipment & Skalierung

Wir arbeiten heute mit schwerem Gerät, um die Wettkampfbedingungen so real wie möglich zu halten. Sollte die Skillmill besetzt sein, weichen wir auf einen 1000m Outdoor-Run aus. Folgendes Equipment steht für euch bereit:

  • Kettlebells: 10 kg bis 32 kg (für Snatches, Clean & Press, Carries).
  • Sleds & Plates: Gewichte von 10 kg bis 25 kg zur individuellen Beladung.
  • Wallballs & Tyres: 6 kg | 9 kg Bälle und Reifen bis 40 kg.
  • Skalierung: Die Gewichte sind in RX und Scaled unterteilt (z.B. Deadlifts 32 kg | 24 kg). Wählt das Gewicht so, dass ihr die 40 Reps mit maximal einer kurzen Unterbrechung schafft.

Mindset: Erfolg ist die Summe kleiner Taten

„Success is the sum of small efforts, repeated day in and day out.“ Heute geht es nicht nur um physische Kraft, sondern um mentale Härte. Wenn die Lungen brennen und die Finger bei 3 Grad kalt werden, entscheidet dein Kopf über dein Tempo. Nach dem Workout gilt: Sofort die extra Schicht Kleidung drüber! Wir sehen uns an der Startlinie.

HYROX COACH PLAN - HEAD COACH: Thomas
Title: HYROX OUTDOOR COMPETITION SIM LUDWIGSBURG
Desc: Ein hochintensives Hybrid-Workout über 90 Minuten, das die HYROX-Spezifikationen mit dem Deadly Dozen kombiniert. Fokus auf Kraftausdauer und mentale Härte bei kühlen Temperaturen.
Datum: 2026-03-22 | Zeit: 09:00
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[BRIEFING] (5`)
>> Strategy: Achte auf die Reihenfolge an den Sleds. Da nur ein Sled Pull vorhanden ist, ist das Timing der Athleten entscheidend.
- 1x Flow & Staggered Start
[CUE: Erklärung des 12-Stationen-Zirkels. Start alle 3 Minuten in Zweier-Teams, um Stau an den Sleds zu vermeiden.]
- 1x Pacing Strategy
[CUE: Laufpace bei 80-85% halten, um bei den Stationen nicht einzubrechen.]

[WARM-UP] (15`)
>> Strategy: Halte die Gruppe in Bewegung, um bei 3 Grad die Muskeltemperatur schnell zu erhöhen.


[WORKOUT 1] - DEADLY DOZEN HYROX SIM ()
>> Strategy: Motiviere die Athleten besonders beim Farmers Carry und den Wallballs am Ende.
- 200m Farmers Carry (32 | 28 kg)
[CUE: Runde 1 von 6.]
- 40x Deadlift (24 | 32 kg)
- 40x Lunges (15 | 25 kg)
- 40x Snatches (9 | 15 kg)
- 40m Burpee Broad Jumps
- 40x Goblet Squat (12 | 16 kg)
[CUE: Maximale Sprungweite bei sauberer Landung.]
- 200m Front Carry (20 | 25 kg)
- 40x Push Press (12 | 25 kg)
- 100m Bear Crawl
- 40x Clean & Press (10 | 15 kg)
- 100m Overhead Carry (10 | 15 kg)
- 20x Devil Press (10 | 20 kg)

[WORKOUT 2] - Run after Each (350m)
>> Strategy: Fokus auf den Team-Spirit am Ende der langen Session.


[COOLDOWN] (10`)
- 350m Cool Down Walk
[CUE: Sehr langsames Gehen zum Senken der Herzfrequenz.]
- 5` Lower Body Stretch
[CUE: Fokus auf Quads, Glutes und Waden.]
- 3` Upper Body Opening
[CUE: Brustmuskulatur an der Wall dehnen.]

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